Trening obwodowy co to? Definicja i podstawy
Trening obwodowy to popularna i wszechstronna metoda treningowa, która zdobywa coraz większe uznanie wśród osób dbających o swoją kondycję fizyczną. Co to jest trening obwodowy? To system ćwiczeń polegający na wykonywaniu serii wybranych ćwiczeń (stacji) jedno po drugim, z minimalnymi lub bardzo krótkimi przerwami między nimi. Dopiero po ukończeniu całego obwodu następuje dłuższa przerwa, która pozwala na regenerację przed kolejnym cyklem. Ten rodzaj treningu łączy w sobie elementy treningu wytrzymałości, treningu oporowego oraz aerobiku, co czyni go niezwykle efektywnym narzędziem do kształtowania sylwetki i poprawy ogólnej sprawności organizmu. Program ten został opracowany już w 1953 roku na University of Leeds, co świadczy o jego ugruntowanej pozycji i sprawdzonej skuteczności.
Na czym polega trening obwodowy?
Podstawą treningu obwodowego jest płynne przechodzenie między poszczególnymi ćwiczeniami. Zazwyczaj jeden obwód zawiera od kilku do nawet kilkunastu różnorodnych ćwiczeń, które angażują różne partie mięśniowe ciała. Ćwiczenia te mogą być wykonywane na określony czas, na przykład od 30 do 60 sekund, lub na zadaną liczbę powtórzeń. Kluczem jest utrzymanie wysokiej intensywności wysiłku przez cały czas trwania obwodu, co przekłada się na znaczną oszczędność czasu w porównaniu do tradycyjnych metod treningowych. Taka struktura pozwala na jednoczesne pracowanie nad siłą, wytrzymałością i spalaniem kalorii, co czyni trening obwodowy bardzo efektywnym.
Zasady treningu obwodowego: klucz do sukcesu
Aby trening obwodowy przyniósł oczekiwane rezultaty i był bezpieczny, warto przestrzegać kilku kluczowych zasad. Przede wszystkim, dobór ćwiczeń powinien być przemyślany i zróżnicowany, tak aby angażować wszystkie główne grupy mięśniowe – od nóg, przez brzuch, po górne partie ciała. Typowy obwód obejmuje zazwyczaj 8 do 12 ćwiczeń. Przerwy między ćwiczeniami powinny być minimalne, od 0 do 60 sekund, natomiast przerwa między kolejnymi obwodami wynosi zazwyczaj od 1 do 3 minut, co pozwala na regenerację organizmu. Ważne jest, aby podczas wykonywania ćwiczeń zachować prawidłową technikę, nawet jeśli tempo jest wysokie, aby uniknąć kontuzji. Regularność jest również kluczowa – treningi obwodowe można wykonywać od 1 do 3 razy w tygodniu, a osoby zaawansowane mogą zwiększyć tę częstotliwość nawet do 4 razy w tygodniu.
Korzyści i zalety treningu obwodowego
Jakie efekty można osiągnąć dzięki treningowi obwodowemu?
Regularne wykonywanie treningów obwodowych może przynieść szereg znaczących korzyści dla zdrowia i sylwetki. Jedną z głównych zalet jest zwiększenie ogólnej siły i wytrzymałości mięśniowej, co przekłada się na lepszą sprawność w codziennych czynnościach oraz podczas innych aktywności fizycznych. Trening ten znacząco poprawia kondycję cardiovascularną, utrzymując tętno na podwyższonym poziomie przez dłuższy czas, co korzystnie wpływa na układ krążenia i pracę serca. Ponadto, trening obwodowy jest bardzo skuteczny w modelowaniu sylwetki i kształtowaniu proporcji ciała. Efekty treningu obwodowego, takie jak zwiększenie masy mięśniowej i redukcja tkanki tłuszczowej, mogą być widoczne już po 2-3 tygodniach regularnych treningów, co motywuje do dalszej pracy.
Trening obwodowy na redukcję tkanki tłuszczowej
Jedną z najczęściej wymienianych korzyści treningu obwodowego jest jego wysoka skuteczność w redukcji masy ciała i tkanki tłuszczowej. Dzięki połączeniu ćwiczeń siłowych i cardio, trening ten znacząco przyspiesza metabolizm, co oznacza, że organizm spala więcej kalorii nie tylko podczas samego wysiłku, ale także w okresie po jego zakończeniu. Zjawisko to nazywane jest efektem „after burn” lub EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption). Wykonując ćwiczenia w szybkim tempie, z minimalnymi przerwami, organizm jest zmuszony do intensywnego wykorzystania zapasów energii, głównie pochodzącej z tkanki tłuszczowej. To sprawia, że trening obwodowy jest doskonałym narzędziem dla osób, których głównym celem jest redukcja wagi i uzyskanie smuklejszej sylwetki.
Rodzaje i zastosowanie treningu obwodowego
Trening obwodowy siłowy vs. wytrzymałościowy
Trening obwodowy można modyfikować, aby skupić się na różnych aspektach sprawności fizycznej, w tym na sile lub wytrzymałości. Trening obwodowy siłowy zazwyczaj wykorzystuje większe obciążenia i mniejszą liczbę powtórzeń na stacji, z krótkimi przerwami. Celem jest budowanie siły mięśniowej i masy mięśniowej. Z kolei trening obwodowy wytrzymałościowy kładzie nacisk na długie sesje ćwiczeń z mniejszym obciążeniem lub ciężarem własnego ciała, z dłuższymi czasami pracy na każdej stacji i minimalnymi przerwami. Skupia się on na poprawie wydolności organizmu i kondycji. Istnieje również trening obwodowy siłowo-wytrzymałościowy, który stanowi połączenie obu podejść, oferując wszechstronny rozwój fizyczny.
Przykładowy plan treningu obwodowego
Aby rozpocząć przygodę z treningiem obwodowym, warto skorzystać z przykładowego planu, który można dostosować do własnych możliwości. Oto propozycja obwodu składającego się z 8 ćwiczeń, które można wykonać w domu lub na siłowni:
- Przysiady z ciężarem własnego ciała: 15-20 powtórzeń
- Pompki: maksymalna liczba poprawnych powtórzeń
- Wykroki naprzemienne: 10-12 powtórzeń na nogę
- Deska (plank): utrzymanie pozycji przez 30-60 sekund
- Wiosłowanie hantlem w opadzie tułowia: 10-12 powtórzeń na rękę (jeśli dostępne są hantle)
- Brzuszki: 15-20 powtórzeń
- Skakanka: 60 sekund ciągłego skakania
- Burpees: 8-10 powtórzeń
Po wykonaniu wszystkich 8 ćwiczeń, należy zrobić przerwę od 1 do 3 minut, a następnie powtórzyć cały obwód 3-4 razy. Ważne jest, aby dostosować liczbę powtórzeń i czas pracy do swojego poziomu zaawansowania.
Dla kogo jest trening obwodowy i jakie ma przeciwwskazania?
Ćwiczenia w treningu obwodowym – jak je dobierać?
Dobór ćwiczeń do treningu obwodowego powinien być ściśle dopasowany do indywidualnych celów treningowych, poziomu zaawansowania oraz stanu zdrowia. Należy pamiętać, aby w każdym obwodzie znalazły się ćwiczenia angażujące różne partie mięśniowe – zarówno te duże, jak i mniejsze. Dla początkujących, świetnie sprawdzą się ćwiczenia z ciężarem własnego ciała, takie jak przysiady, pompki (można je wykonywać na kolanach), wykroki, deska czy przysiady bułgarskie. Osoby bardziej zaawansowane mogą włączyć do treningu hantle, sztangi, gumy oporowe, kettlebelle, a nawet maszyny treningowe. Ważne jest, aby ćwiczenia były wykonywane w optymalnym tempie i z zachowaniem prawidłowej techniki, aby uniknąć kontuzji i zmaksymalizować efekty.
Sprzęt i miejsce do treningu obwodowego
Jedną z największych zalet treningu obwodowego jest jego niezwykła uniwersalność pod względem miejsca i dostępnego sprzętu. Można go z powodzeniem realizować praktycznie wszędzie – na siłowni, w domu, a nawet na świeżym powietrzu. W domowych warunkach do treningu obwodowego można wykorzystać prosty sprzęt, taki jak hantle, skakanka, gumy oporowe, czy nawet własny ciężar ciała. Jeśli mamy dostęp do siłowni, możliwości są jeszcze większe – można korzystać z wolnych ciężarów, maszyn, TRX, kółek gimnastycznych czy innych przyrządów. Ta elastyczność sprawia, że trening obwodowy jest dostępny dla każdego, niezależnie od preferencji czy warunków.
